Що їсти вагітною щоб не поправлятися

Привіт, дорогі читачі блогу! Сьогодні я хочу розглянути дуже важливу тему - правильне харчування для вагітних, щоб не поправитися. Як отримувати все необхідне в такий важливий період і не розтовстіти. Давайте розберемося.

Наскільки можна поправитися

Будь-який лікар скаже: поступовий набір маси вагітної - це нормально. Майбутня мати повинна набрати за весь період вагітності в середньому 10-13 кг. Це без урахування індивідуальних фізіологічних особливостей майбутньої матері. Адже в організмі відбуваються такі зміни:

• формується плацента;
• відбувається накопичення навколоплідної рідини;
• збільшується вага матки;
• збільшується груди і жировий прошарок у допустимих межах - так організм готується до годування грудьми;
• росте і розвивається плід.

А ось брак ваги або занадто швидкий набір маси, свідчить про протилежне. Тут лікар порадить переглянути харчування, підрахувати кількість споживаних калорій.

Норма дорослої жінки до вагітності 2000-2500 ккал.

Виношуючи малюка, необхідно додати на 500-700 ккал більше. Тобто 2500-3200 ккал на день - це нормально

А щоб контролювати свою вагу, потрібно систематично зважуватися. Лікар у консультації і так щоразу проводить зважування майбутньої матусі. Ви теж можете зважуватися вдома самостійно для відстеження надбавки у вазі по тижнях.

Що допоможе не набрати зайву вагу

Настав найбільш довгоочікуваний час у житті жінки - ви дізналися, що станете мамою. Це чудовий привід набути корисних звичок. Збережіть ці звички під час, після вагітності і на все життя надалі.

• Контроль ваги. У середньому за один місяць ви повинні набирати до 1 кг.
• Прогулянки і фізична активність. Відвідування тренажерного залу і силові тренування доведеться відкласти на ці 9 місяців. А ось плавання в басейні, вправи на фітболі, прогулянки, гімнастика і йога для вагітних - саме те!
• Висипайтеся. Недосип загрожує набором ваги. Так організм захищається від негативних впливів, включає захисні функції. 7-8 годин - нормальна кількість сну. Занадто довго спати теж не варто. Калорії, з'їдені за весь день, повинні «розтрястися».
• Збалансоване харчування. Різноманітне харчування допоможе набрати вагу в допустимих межах.

Як боротися з апетитом

Підвищений апетит під час вагітності вина гормонів. Насправді ваш організм починає виробляти величезну кількість жіночого гомону - естрогена. А цей гормон стимулює апетит. Це починається вже з 13 тижня вагітності. Плюс - маленький плід всередині вас вимагає підживлення для росту і розвитку.

СТАТТІ ЗА ТЕМОЮ:

Бажання з'їсти щось таке легко пояснити. Так організм підказує, чого не вистачає для нормального протікання вагітності і зростання плоду. Як тут не набрати вагу, якщо хочеться чіпсів, морозива, торта з кремом вприкуску з солоним огірком? Є способи побороти апетит:

• Дробове харчування;
• Заміна шкідливих продуктів на корисні;
• Пити побільше води;
• Порадитися з лікарем - виключити можливість нестачі будь-яких вітамінів;
• Вести щоденник підрахунку калорій;
• Розширити раціон;
• Забезпечити емоційну рівновагу.

І пам'ятайте, що набрана зайва вага зашкодить не тільки вам, але і майбутньому малюку.

Яким має бути харчування

Перше, про що хочеться сказати - ваше харчування має бути 5-6 разовим. Виробляйте режим дня.

Порції не повинні бути великими - 200-300 р. А легка вечеря за 2 години до сну буде корисною. Дотримуйтеся режиму харчування, щоб не потовстіти.

Сніданок повинен бути гарячим. Не пропускайте ранковий прийом їжі.

• Каші: будь-які, крім манки
• Можна до сніданку додати хліб з сиром або пісне печиво. Пити можна некріпкий зелений чай з травами.
• Бутерброд з відвареним м'ясом або сиром
• Вівсяні млинці з сиром або фруктовими добавками. Досить розім'яти банан вилочкою і ось начинка готова.

Другий сніданок. Це перекус. Порції невеликі.

• Фрукти
• Сир з фруктами або овочами
• Можете додати пісочне печиво, вафлі, натуральний мармелад або зефір.

Обід почати можна з овочевого салату, потім з'їсти основну страву. Нехай це буде:

• Суп овочевий або на м'ясному бульйоні з нежирного м'яса
• Картопля, гречка, рис, невелика порція макаронів
• М'ясо - їжте без гарніру;
• Риба

Пити можете компот із сухофруктів, воду, некріпкий зелений чай. Після обіду чаї краще не пити. Танин збільшує частоту серцебиття. А в другій половині дня швидкість наших обмінних процесів сповільнюється і немає сенсу збільшувати навантаження за допомогою чаю.

Південь. Невеликий перекус може бути:

• Свіжі або запечені фрукти (1грушу або яблуко, можна персик)
• Сирники або овочеві млинці
• Омлет з овочами
• Салати з овочів, приправлені маслом холодного віджиму
• Випийте воду, компот або сік у рівній пропорції з водою.

Вечеря:

• Солодкий плов з родзинками та яблуками
• Творожна запіканка
• Ліниві вареники
• Риба з рисом, овочами

Якщо в обід не встигли поїсти гаряченького супу, то можна їм замінити вашу вечерю.

Друга вечеря. На ніч шлунок навантажувати не можна. Порція повинна бути маленькою, приблизно 120 г.

• Сир, приправлений зеленню і нежирною сметаною
• Трохи ряжанки
• Толокно, розведене теплою водою
• Якщо дуже хочеться, випийте компот з пісним печивом або двома хлібцями.

Що має бути обов "язково у меню	Що потрібно виключити
·         Овочі, зелень ·         Фрукти (за сезоном та екологічно чисті) ·         Нежирні м'ясо і риба, ·         Друк (періодично) ·         Крупи ·         Молоко ·         Кисломолочні продукти ·         Сухофрукти ·         Компоти ·         Трав'яні чаї ·         Хліб ·         Олія рослинна

• Алкоголь
• Екзотичні фрукти та овочі
• Продукти - алергени: мед, арахіс, шоколад, помідори, малина, полуниця, креветки, раки, червона риба, ікра
• Ковбаси, сосиски, шинка
• Все копчене, солоне, мариноване, жирне, гостре
• Жирні сири
• Гриби
• Фаст фуд
• Солодощі: тістечка, торти, рафінований цукор
• Напої з газом, кава, міцний чай
• Пекучі приправи і спеції
• Консерви
• Значно скоротіть: цукор, сіль, випічку

З більш детальним списком продуктів, які можна і не можна їсти, ознайомтеся в статті про правильне харчування при грудному вигодовуванні. Меню не дуже відрізняється.

Відгуки

Розібратися повністю в темі не можна без вивчення думок майбутніх мам.

Олена: За весь час надбавка 9 кг. До вагітності весла трохи менше належного. Навчилася готувати на пару. Сир, кефір, ряжанка, риба, овочі, фрукти повинні стати улюбленою їжею. Маячня є все та побільше. Лікарі кажуть: баланс у харчуванні, різноманітне меню.

Джульєтта: Коли моя сестра носила, то 22 кг додала. Їй всі говорили, щоб не їла стільки. Лікарі взагалі всякими захворюваннями лякали і звітували постійно, а толку? Не могла дотримуватися дієти. Апетит такий був, жах. На мене, так режим у харчуванні повинен бути, цукру не їсти. Фізкультура обов'язкова.

Юлія: Ох, комусь пощастило: можуть їсти і хоч би що. Гени. Одні дівчатка не поправляються зовсім. Я ось і до вагітності пишкою була. А якщо фізкультурою займатися протипоказано? Я до дитини 83 кг була, поки виношувала доньку, ще набрала. І не скидається вага. Дитині вже 3 роки. Нас, матусь, іноді і пожаліти потрібно просто.

Ілона: Мій організм сам підказував, чого хочеться. На морквину особливо тягнуло. Начищу пару штук, сиджу і лопаю.) Син народився без алергій там всяких, здоровий, великий хлопчик. Слухайте, що вам радить тіло і воно вас не обдурить.

Зібрала для вас ТОП-3 найкращих книг для майбутніх мам:

Зайва вага під час вагітності: ризики для мами і дитини. Норма надбавки у вазі, способи зберегти фігуру, рекомендації.

Як не виправитися під час вагітності

Багато жінок бояться надбавки у вазі під час вагітності. Зайва вага не тільки псує зовнішній вигляд, а й викликає захворювання, ускладнення. Виношування дитини - відповідальний період, варто уважно стежити за кількістю з'їденого і контролювати себе.
Ризики зайвої ваги під час вагітності

Майбутні мами відчувають страх, перш ніж стати на ваги. Деякі, навпаки, не замислюються про цифри. Однак під час вагітності варто звернути особливу увагу на вагу і всіляко намагатися контролювати її.

Ризики зайвої ваги в період очікування малюка:

• Надмірна вага небезпечна появою гіпертонії. Різкий стрибок артеріального тиску може стати причиною інсульту, інфаркту і передчасних пологів. Малюк може страждати від нестачі повітря - гіпоксії.
• Виникнення пізнього токсикозу (прееклампсія). У жінок спостерігається сильна нудота і блювота, підвищується артеріальний тиск, з'являються набряки. Такий стан провокує прошарок плаценти та маловоддя.
• Великі жінки страждають від цукрового гестаційного діабету. Це захворювання призводить до різних патологій у плода: прискорений ріст, розлади дихання, порушення психіки.
• Зайва вага - часта причина ускладнень під час пологів. При ожирінні 2 і 3 ступеня лікарі проводять операцію кесаревого перерізу. Якщо жінка народжує самостійно, у неї може відкритися кровотеча.

Список ризиків можна продовжити. Дівчата «в тілі» повинні чітко дотримуватися рекомендацій лікаря, щоб виносити здорову дитину і не нашкодити своєму здоров'ю.

Схильність до зайвої ваги під час вагітності

Надбавка у вазі при вагітності - нормальне явище. Однак дівчата, схильні до повноти ризикують отримати серйозні проблеми зі здоров'ям.

На тлі вагітності поліпшується апетит, жінка починає переїдати. Навіть якщо ретельно контролювати кількість з'їденого, ризик поправитися великий. Надмірна вага провокує гормональні зміни, які також тягнуть за собою появу зайвих кілограмів. Нарешті, повні жінки в положенні зазнають труднощів під час руху, їм важко підтримувати активний спосіб життя.

Ці фактори негативно впливають на організм і провокують збільшення маси тіла. Жінка зі схильністю до зайвої ваги ризикує набрати набагато більше, ніж інші, а також придбати нові захворювання.

Норма надбавки ваги

За час вагітності мама набирає від 9 до 12 кг, при багатоплідній вагітності від 14 до 21 кг. Це середні показники, вони можуть варіюватися в більшу або меншу сторону.

У першому триместрі вага зростає повільно. Деякі дівчата втрачають вагу, це пов'язано з токсикозом. Однак надалі вага повинна відновитися.

У другому триместрі нормою вважається надбавка 320 гр на тиждень (близько 1 кг на місяць). У третьому триместрі вага зростає більш стрімко, жінка додає 400-500 гр на тиждень.

Поради та правила харчування

Зайва вага заважає як мамі, так і малюку. Велика надбавка у вазі обумовлена кількома факторами:

1. Спадковість, схильність до повноти.
2. Збої в роботі організму.
3. Переїдання.
4. Сидячий спосіб життя.

Навіть якщо один з цих факторів присутній, мама може не сильно додати у вазі. Все залежить від особистого настрою і дотримання дієти, а також вказівок лікаря.

Повна відсутність надбавки у вазі неможлива. Малюк, навколоплідна рідина, плацента, матка, збільшений обсяг крові додають близько 8 кг.

Як не набрати вагу на ранніх термінах

На ранніх термінах вагітності жінки стикаються з токсикозом, апетит зникає. Деякі, навпаки, постійно хочуть з'їсти щось незвичайне. Тяга до борошняного, солодкого, солоного, копченого змушує їсти все більше. Переїдання сприяє формуванню жирових відкладень. Майбутня мама повинна вчасно усвідомити проблему і почати контролювати себе. Необхідно зрозуміти, що шкідливі продукти не приносять користі, а лише шкодять.

Якщо харчування збалансоване і насичене вітамінами, жінці стає простіше побороти свої бажання. Правильним рішенням буде скласти грамотний раціон, заздалегідь продумати меню на кілька днів. Їжа повинна бути ситною і різноманітною.

Рекомендується замінювати шкідливі продукти корисними. Наприклад, чіпси можна замінити хлібцями, а шматочок торта пастилою без цукру.

Рекомендації для правильного харчування на пізніх термінах і перед пологами

Крім стрімкого набору ваги, на третьому триместрі спостерігаються проблеми з ЖКТ. Для того щоб відчувати себе комфортно, необхідно дотримуватися правил здорового харчування.

Слід скоригувати свій раціон і вживати:

• продукти, багаті білком і залізом (м'ясо, риба, яйця);
• продукти, збагачені кальцієм (сир, сир);
• більше овочів і фруктів;
• продукти, що містять вітамін Е (морква);
• сухофрукти і горіхи.

Морква має велику кількість вітаміну Е. Він уповільнює процеси старіння, покращує циркуляцію крові, відновлює імунну систему. Для вагітних вітамін Е корисний тим, що він підвищує тонус тканин і допомагає відновити їх у післяпологовий період.

На третьому триместрі вагітності часто з'являються набряки. Вони виникають в результаті збоїв в організмі або занадто великої кількості випитої рідини. Добова норма води не повинна перевищувати 1 літра. Майбутній мамі потрібно обмежити споживання солі. Слід виключити продукти, що мають високий вміст води: помідори, кавуни, дині. Жінці потрібно відмовитися від смаженого, копченого, гострого.

Правильне харчування і поради дієтологів для вагітних, щоб не набрати зайву вагу

Раціон вагітної дівчини повинен бути підпорядкований правилам здорового харчування. Слід виключити продукти, що містять ароматизатори та інші добавки: фаст-фуд, напівфабрикати, попкорн, чіпси, йогурти з наповнювачами. Свіжі продукти, що пройшли мінімальну термічну обробку підуть на користь малюку і мамі.

Крім вживання «правильних» продуктів дієтологи рекомендують пам'ятати про кілька умов:

1. Харчуватися дробово. Майбутня мама повинна їсти 5-6 разів на день, звичні порції необхідно зменшити і додати 2-3 перекуси.
2. Контролювати кількість споживаних калорій, не їсти більше 2500-2700 Ккал.
3. Замінити прості вуглеводи складними. Останні засвоюються довше, в результаті, організм не відчуває голоду тривалий час.
4. Влаштовувати розвантажувальні дні, проте не частіше, ніж один раз на 3 тижні.
5. Обмежити кількість споживаної їжі у вечірній час.

Продукти, якими можна перекусити

Перекус повинен бути легким і поживним. Не варто забувати, що перекус - це додатковий прийом їжі. Правильний перекус допоможе зменшити апетит і не з'їсти занадто багато під час основного прийому їжі. Варіанти здорового перекусу:

1. Фрукти та ягоди (сезонні).
2. Свіжі овочі. Огірок і моркву необхідно нарізати соломкою, зробити соус з нежирного йогурту і зелені.
3. Сухофрукти і горіхи.
4. Фруктові батончики без цукру.
5. Нежирний сир. Страви з сиру різноманітні: сирники, запіканки, ліниві вареники тощо.
6. Цільнозерновий хліб (хлібці) з творожним сиром і слабосоленою рибою.
7. Рол з лавашу (бездрожжевого) з курячою грудкою і свіжими овочами.

Калорійність перекусу не повинна бути більше 200 Ккал. Це забезпечить організм енергією і дозволить не відчувати голод до наступного прийому їжі.
Що має бути обов'язково в раціоні вагітної і годуючої жінки

Білок - основний будівельний елемент для маленького організму. Вагітні і дівчата повинні підвищити його кількість у своєму раціоні. Обов'язково є м'ясо, рибу, кисломолочні продукти.

Фолієва кислота важлива для годуючих і вагітних жінок. Вітамін В9 допомагає в розвитку скелета плоду, забезпечує нормальні темпи зростання. Продукти багаті на фолієву кислоту: печінка, шпинат, бобові, зелень, яйця, картопля, кукурудза.

Вітамін С необхідний для підтримки імунітету, захисту організму мами і дитини від інфекцій. Цитрусові містять найбільше вітаміну С, однак після пологів є їх не рекомендується. Краще замінити апельсини і лимони відваром з шипшини.

Порції

Кожен прийом їжі слід зменшити на 20%. Найбільша кількість Ккал має припадати на сніданок, вечеря повинна бути максимально легкою і складатися з білка і овочів.

Їжа тваринного походження за розміром повинна бути не більше долоні, порція овочів - розміром з кулак, вуглеводна їжа - розміром з жменьку.
Кількість прийому їжі

Майбутнім мамам слід їсти 5-6 разів на день. Інтервал між прийомами їжі - не більше 4 годин. Ранок обов'язково починати з поживного сніданку, він повинен бути досить калорійним. Останній прийом їжі здійснюється за 2 години до сну.
Нічні перекуси

Жінка, яка обмежує себе в їжі, може зіткнутися з нав'язливим почуттям голоду ночами. Нічний перекус не повинен складатися з важкої їжі. Ідеальний варіант:

• кефір, йогурт;
• сир;
• невелика кількість сиру.

Правильне харчування при порушеному обміні речовин, при захворюваннях щитовидки

Неправильне харчування призводить до збоїв в обміні речовин, які провокують появу проблем із серцево-судинною системою, підшлунковою залозою. Нормалізувати обмін речовин в організмі допомагають такі правила:

• є часто маленькими порціями;
• не зловживати «нічними перекусами»;
• проводити більше часу на вулиці;
• пити достатню кількість води (але не дуже багато);
• вживати більше білка.

Захворювання щитовидної залози впливають на перебіг вагітності, вони викликають патології в розвитку, гіпотиреоз, тиреоїдити тощо. Для визначення рівня гормонів щитовидної залози здається аналіз на ТТГ. Для профілактики захворювань щитовидної залози необхідно їсти:

• продукти, збагачені йодом (морська риба, морська капуста, фіники, чорнослив, смородина, баклажани, огірки);
• продукти, що містять Омега-3 (оливкова олія, авокадо);
• продукти, багаті на вітамін Д (сир, печінка риб).

Як перестати набирати вагу: поради дієтолога

Дієтологи радять дотримуватися таких правил:

1. Контролювати кількість з'їденої їжі.
2. Грамотно складати раціон.
3. Не нехтувати сніданком.
4. Займатися спортом (навантаження повинні бути помірними, перед початком занять необхідно порадитися з лікарем).

Раціон на кожен день і святкові дні

Раціон вагітної жінки повинен бути збалансованим. Меню на день необхідно складати виходячи з правил здорового харчування. У будні дні робити це досить просто, проте у вихідні і свята ситуація змінюється. Навколо з'являється багато «марних» страв, які дуже хочеться спробувати. Для того щоб побороти цю тягу, потрібно:

1. Замінювати заправки в салатах на легкі йогуртові соуси. Як правило, інгредієнти в складі популярних салатів і закусок не несуть шкоди, негативний вплив на організм мають жирні заправки.
2. Уникати смажених гірників