Попробуйте некоторые из них (а лучше — все!), чтобы перехватить гипертонию на подлёте.
Нормальными считаются цифры 120/80 мм рт. ст. и ниже, а показатели 130/80 мм рт.ст. и выше уже заставляют врачей волноваться. Если ваше давление находится в диапазоне между этими двумя цифрами, значит, риск гипертонии есть, но пока незначительный.
Отличная новость: вы можете снизить цифры своего артериального давления, изменив образ жизни! И вот, что вы можете сделать:
1. Увеличьте активность и больше тренируйтесь
В 2013 году ученые провели интересное исследование. В нем приняли участие малоактивные пожилые люди, и те из них, кто занимались аэробными тренировками, снизили свои показатели артериального давления на 4-5 миллиметров. Этот результат сопоставим с действием многих лекарств от гипертонии.
Аэробная нагрузка повышает частоту пульса, что постепенно тренирует сердце и уменьшает давление на артерии.
Рекомендованный объем нагрузки — 3-4 раза в неделю по 40 минут.
Трудно найти столько времени «одним куском»? Попробуйте разбить упражнения на десятиминутные отрезки в течение дня: ходите по лестнице, гуляйте по 10 000 шагов, катайтесь на велосипеде, занимайтесь танцами.
Марафоны бегать совсем необязательно.
Вы хотите более заметного результата? Ученые доказали, что регулярные занятия гимнастикой тайцзи снижает давление на 10-15 мм рт.ст.
2. Снизьте вес, если у вас избыточная масса тела
Если у вас есть лишний вес, то даже потеря 2-5 килограмм может понизить артериальное давление. Бонусом вы получите снижение и других рисков для здоровья.
3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов помогает не только похудеть, но и снизить артериальное давление.
Ученые выяснили: при использовании низкоуглеводной диеты давление снижается на 4-6 мм рт.ст., а при низкожировом рационе — только на 0,5-1,5 мм. рт.ст.
Побочный эффект использования низкоуглеводных диет в более долгом чувстве сытости, так как мы потребляем больше белков и полезных жиров.
4. Потребляйте больше калия и меньше натрия
Питание, богатое калием, но бедное натрием помогает снизить артериальное давление.
Калий — молодец вдвойне: он компенсирует воздействие соли на наш организм и снижает напряжение в кровеносных сосудах.
Но будьте осторожны, большое количество калия может быть опасно для людей с заболеванием почек. Лучше уточните у своего врача, нет ли у вас подобных противопоказаний.
Есть больше калия довольно легко — им богаты нежирные молочные продукты, рыба, фрукты (бананы, абрикосы, авокадо и апельсины), овощи (батат, картофель, томаты, зелень и шпинат).
Разные люди по-разному реагируют на соль. У одних натрий сильно влияет на давление, другие почти не чувствительны к нему, успешно выводя избыток с мочой. Впрочем, с этим вопросом лучше не экспериментировать — на кону стоит здоровье.