Ідеальне тіло за місяць у домашніх умовах

Весна це не тільки час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону.

У боротьбі за ідеальне тіло кожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сорому надінь нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ, при правильному виконанні яких, ваше тіло скоро зміниться.

Всього 10 хвилин кожен день, і вже через місяць ви його не дізнаєтеся.

Вправи для ідеальної фігури

Планка - це статична вправа.

Це означає, що вам не потрібно рухатися під час виконання вправи, просто утримуйте тіло в правильній позиції. Планка вважається базовою вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаний на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя і передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямою. Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це, щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон і м'язах рук.

2. Віджимання (вправа - ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якій задіяні буквально всі основні м'язи.

Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом декількох секунд, при цьому, підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки в ліктях. Потім, розпрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше - назавжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, а також передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу. Крім того, ця вправа поліпшить загальний тонус організму і посприяє спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливської собаки

Прийміть початкову позицію як для виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу і протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоча б на хвилину. Потім повільно опустіть руку і ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою і рукою.

Так звана стійка мисливської собаки розвиває сідникові м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в області попереку.

5. Вправи з підняттям стегон з положення лежачи

Підняття стегон з положення лежачи є ідеальною вправою для тіла.

Завдяки йому можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини і стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Стопа повинна повністю перебувати на підлозі, руки витягніть в сторони під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло в такому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіть таз і повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає в себе 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів у наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

-1 хвилина- віджимання

- 2 минуты- приседания.

-1 хвилина -стійка мисливської собаки

-1 хвилина-піднімання стегон з положення лежачи

-1 хвилинка - планка

-1 хвилина- віджимання

- 2 минуты -приседания

* Перерва між вправами має становити 10 секунд.

-3 хвилини - планка

-3 хвилини - стійка мисливської собаки

-3 хвилини - піднімання стегон з положення лежачи

-1 хвилина- віджимання

* Перерва між вправами повинна становити 15 секунд.

Виконуйте комплекс цих вправ 6 разів на тиждень у наступній послідовності:

* Сьомий день зробіть вихідним.

День 1: тренування 1

День 2: тренування 2

День 3: тренування 1

День 4: тренування 2

День 5: тренування 1

День 6: тренування 2

День 7: вихідний

День 1: тренування 2

День 2: тренування 1

День 3: тренування 2

День 4: тренування 1

День 5: тренування 2

День 6: тренування 1

День 7: вихідний

Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ тижня 1.

Результати не змусять себе чекати довго. Вже через 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло.

* Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх у комплексі з правильним раціоном харчування.

Найчастіше про красу своєї фігури дівчата починають турбуватися перед пляжним сезоном або після народження малюка, коли хочеться швидко привести колишні форми до ладу. Цього досить легко досягти. Адже навіть в домашніх умовах можливі тренування, що складаються з нескладних вправ для підтримки стрункості. Головною умовою для досягнення мети є регулярність і чергування різних вправ.

Що знадобиться для домашніх тренувань?

Для ефективних тренувань краще відразу обзавестися необхідним мінімумом спортивного приладдя:

• гімнастичний килимок;
• зручне спортивне взуття;
• спортивні лосини або шорти;
• вага (гантелі або інші обважнювачі).

Секрети для ефективних домашніх тренувань

1. Складіть персональний список вправ, який дозволить підкоригувати власну фігуру.
2. Бажано, щоб при виконанні вправ вам ніхто не заважав з домочадців. Інакше вам доведеться постійно відволікатися, що значно знижує ефективність тренування.
3. Увімкніть музику, так буде легше і веселіше робити множинні підходи, які необхідні для досягнення чудового результату.
4. Створіть для себе мотивацію. Наприклад, пригляньте собі новий купальник або гарну нижню білизну. І уявіть, як здивується чоловік, побачивши вашу споруджену фігуру в підходящому «обмундируванні».
5. Підключіть до комплексу вправ правильний режим харчування. Не переїдайте на ніч солодкого або жирного. Намагайтеся харчуватися тільки збалансованою їжею, з різноманітністю свіжих овочів і фруктів.

Найпростіші та найефективніші вправи для стрункості

На жаль, не у кожної жінки є можливість хоча б пару годин на тиждень вибиратися в фітнес зал або відвідувати спортивні заняття. Але у кожної є в запасі кілька хвилин на день, які вона готова приділити для своєї краси. Відкриємо вам секрет, навіть 10 хв в день, витрачених на фізичні вправи, всього пару разів на тиждень протягом місяця, значно наблизять вашу фігуру до ідеальної. Безумовно, все залежить від сили волі і бажання бути досконалою. Так само важливу роль у створенні стрункої фігури є правильне харчування. Але для початку достатньо буде семи найлегших і базових вправ, які допоможуть вам підтримувати все тіло в тонусі.

Ця вправа є найпопулярнішою серед дівчат, які мріють зробити своє тіло струнким і підтягнутим. У ньому ефективно опрацьовуються м'язи всього тіла, а так само готують його до подальшого фізичного навантаження. Найважливіше правило для нього - точне виконання техніки. Планка відмінно зміцнює м'язи рук, стегон і преса.

Лягаємо на підлогу і робимо акцент на зігнуті в ліктях руки і пальці ніг, уперті в пол. Спина і тулуб при цьому не провисає і утворює з підлогою дві паралельні лінії. Для початку в такому положенні потрібно перебувати від 20 секунд. Потім поступово додаємо час у міру готовності організму.

Віджимання є невід'ємною частиною комплексу вправ для красивої фігури. Виконуючи їх регулярно, ви швидко приведете до ладу все тіло. І що чимало важливо для дівчат, ці вправи допомагають підтягнути форму грудей. Впираємося шкарпетками ніг і долонями в пол. Повільно опускаємося до дотику підлоги, а потім так само плавно повертаємося у вихідну позу, роблячи видих. При цьому спина, таз і ноги повинні створювати пряму лінію.

Перш ніж приступати виконувати класичні віджимання, спробуйте полегшені варіанти.

• Віджимання від стіни. Найкращий вигляд для спортсменів-початківців. Для виконання потрібно стати на невеликій відстані від стіни і впертися витягнутими руками в неї. Постановка рук при цьому на ширині вигод.
• У нахилі від лави. У домашніх умовах, в якості опори використовуйте диван або ліжко. Головне щоб вона була не рухливою і міцно стояла на підлозі. При такому виконанні добре опрацьовуються нижні м'язи грудей.
• З колін. Положення тіла те ж що і при класичному віджиманні, тільки коліна розташовані на підлозі

3. Вправа для стегон і сідниць

Ця вправа добре підтягує форми сідниць, і опрацьовує рельєф стегон. З положення сидячи навпочіпки, нахиліться вперед і прийміть коліно-ліктьовий акцент. Спочатку відбувається 10-15 підйомів правої ноги, потім лівої. Важливо так само дотримуватися техніки виконання. Спина повинна бути прямою без прогинів, зігнуту в колінному суглобі ногу потрібно піднімати до паралелі з підлогою, носок спрямований до підлоги.

Присідання дають необхідний баланс для красивої форми стегон і сідниць. Не залежно від того яких цілей потрібно досягти (наростити м'язи або навпаки зменшити обсяг).

Встаньте у початкове положення ноги на ширині плечей. Коліна залишаються нерухомими, ноги злегка зігнуті. Плавно присідаємо до паралелі ніг з підлогою.

• Для схуднення. Виконується від 3-х до 5-ти підходів по 10-15 разів. Щоб активно почати скидати вагу, потрібно взяти невеликі обважнювачі. Для цих цілей підійдуть гантелі або навіть пляшки з водою. Початківцям потрібно брати вагу в 1кг.
• Для нарощування м'язової маси. Повторення робляться на якість, а не на кількість. Тому вправи виконуються в 3 підходи по 5-7 разів. Повільно і якісно опрацьовуючи присіди.

5. Вправа для преса

Швидко повернути животик у форму дозволять вправи для опрацювання косих м'язів преса. З положення лежачи на спині, руки сумнівайте за головою. Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні і спробуйте дотягнутися до неї лівим ліктем. Потім піднімаємо ліву ногу і дотягуємося до правого ліктя. Повторюємо 10-15 разів.

Упираючись руками і ногами в підлогу встаньте в положення, на зразок пози планки. Потім зігніть праву ногу в коліні і постарайтеся дотягнутися до носа коліном. Тепер міняємо ногу, тягнемося лівим коліном до носа. Вправа виконується швидко, щоб створити ритм кардіо-навантаження. Виконуємо 10-15 разів.

Встаньте в положення ноги на ширині плечей. Руки зведені за головою в замок. По черзі піднімаємо ноги і намагаємося дотягнутися коліном правої ноги до правого ліктя, виконуємо вправу 15 разів. А потім повторюємо підходи коліном лівої ноги, дотягуючись до лівого коліна.

Ще однією дуже результативною вправою для усунення зайвих сантиметрів на боках, є нахили в сторони. Весь секрет полягає в тому, щоб при нахилі вправо, ліву руку завести за голову і тягнути її в напрямку лівого боку, паралельно підлозі. Потім нахилитися вліво і тягнути руку в цьому ж напрямку, відчувши як розтягуються бічні м'язи живота.

Рекомендації щодо виконання

Виконувати ці вправи найкраще в режимі кругового тренування. Таким чином досягається максимальний ефект від фізичного навантаження і крім опрацювання всіх м'язів, в роботу включаються всі включаються обмінні процеси і наше тіло починає втрачати зайві кілограми. При регулярному режимі їх виконання ваша фігура швидко стане ідеальною і стрункою.

Ще більше простих і легких вправ для домашніх тренувань, дивіться у відео

Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові в непростій боротьбі з зайвою вагою - правильне харчування, здоровий спосіб життя, заняття спортом і сила волі. Elle.ru - про те, як отримати ідеальне тіло всього за 20 хвилин на день, виконуючи 10 головних вправ.

Максимальна ефективність

Фітнес-тренери рекомендують регулярно займатися спортом з ранку - через півгодини після пробудження і на голодний шлунок. Для отримання помітного результату слід не концентруватися на одній проблемній зоні, а підійти до питання комплексно. Мета «ідеальне тіло» досяжна при систематичному повторенні 10 вправ на кожну групу м'язів. Кожну вправу необхідно повторювати 15 разів на 2-3 заходи. Після декількох місяців регулярних інтенсивних тренувань плечі стануть витонченішими, вигини талії і стегон більш плавними, а походка легкою і впевненою.

Вправи на шию і друге підборіддя

Мета: худа шия без зморшок і другого підборіддя.

В «яча шкіра шиї та наявність другого підборіддя зовні додають понад п» ять років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу і коригуючої білизни, то закрита шийна зона в більшості випадків - це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якомога сильніше тягнути шию нагору, одночасно надуваючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомі. Зробіть вдих, дорахуйте до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло і опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть вперед, потім зробіть плавний поворот ліворуч, прогните шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу у зворотному напрямку. Позбутися другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя і, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для красивих рук

Мета: худі руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.

Правильно накачати м'язи рук і домогтися точеного рельєфу допоможуть вправи на біцепси (передні м'язи) і трицепси (задні м'язи). Для цих вправ вам знадобляться гантелі вагою в 1-2 кг. Візьміть у кожну руку по гантелі і розставте ноги на ширині прапорів. По черзі згинайте руки до себе і розгинайте. Зробіть три підходи по 20 разів для кожної руки.

Наступна вправа виконується сидячи. Сядьте на стілець, візьміть в одну руку гантель і почніть повільно згинати і розгинайте її. Повторюйте вправу, поки не відчуєте втому, потім поміняйте руку. Однією рукою обопріться об лаву так, щоб тіло було паралельно підлозі. В іншу - візьміть гантель. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю, обов'язково стежте за тим, щоб верхня частина робочої руки не відривалася від тулуба.

Ще одна вправа виконується також сидячи. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі опинилися на рівні вигод. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне становище. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для зміцнення грудних м'язів

Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм в плюс або мінус позначаються на її формі і пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш упругою, збільшити її розмір або змінити форму, оскільки в ній відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язи і здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівсогнутих ногах. Візьміть у кожну руки по гантелі, випрямите їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову, максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи по 12 повторів.

Ідеальний прес

Мета: упругий живіт.

Щоб домогтися ідеального преса, важливо пам'ятати, що зменшенню відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, стопи поставте разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому повинен залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні підлозі, руки повинні бути витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна і таз у напрямку до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів на три заходи.

Вправи для тонкої талії

Мета: тонка талія, що візуально підкреслює жіночність.

Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися зайвих сантиметрів в області талії. З'єднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Стежте за спиною - вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго вздовж бокової лінії ніг. Зробіть два заходи по 15 вправ.

Наступна вправа - нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги повинні бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходи по 15 вправ.

Вправа «Млин». Прийміть похиле положення, ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, в різні боки. При цьому одна рука повинна бути максимально близько до ноги, друга - високо над головою в прямому положенні. Зробіть вправу в два заходи по 15 махів кожною рукою.

Вправи для сідниць і стегон

Мета: пружні сідниці, гладка шкіра без целюліту.

Місія здійсненна за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, попереку і спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно підлозі. За посилення сідниць і стегон підніміться в позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.

Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву, і нахиліть корпус вперед. Залишайтеся в стійці 30 секунд. Праву руку відведіть вбок, одночасно трохи скручуючи грудень