Що їсти ввечері при правильному харчуванні

Почуття голоду найчастіше приходить саме ввечері. Робочий день закінчено, хочеться відпочити, розслабитися і що-небудь з'їсти. Однак всі знають, що їсти ввечері шкідливо. Що ж робити? Чи можна їсти після шостої вечора? Сучасні дієтологи відповідають - можна!

Заборона вечірнього прийому їжі зазвичай прив'язують до біологічного годинника людини і впливу сонця на організм. Принцип такий: коли сонце сходить - людський організм пробуджується, коли воно заходить - ритми організму сповільнюються, значить, їжа буде погано засвоюватися. Прихильники цієї теорії вважають, що основний прийом їжі повинен припадати на першу половину дня, оскільки все, що потрапляє в шлунок ввечері, перетворюється на жирові запаси. Однак сучасні дієтологи говорять про протилежне. Так, при такому розкладі можна скинути 2-3 кг, але тим, хто хоче позбутися 10-20 кг зайвої ваги, даний спосіб не допоможе. Позбувшись вечері, організм починає голодувати, а голод тільки уповільнює всі обмінні процеси в організмі.

"Нашому організму необхідно 2500 ккал на добу, але це не означає, що всі ці калорії потрібно прийняти за один прийом їжі і до ранку наступного дня забути про їжу. І переїдання, і голодування однаково шкідливі. У першому випадку організм не встигає впоратися з переробкою живильних речовин, і в кров викидається велика доза гормону інсуліну. А інсулін перетворює всі невикористані елементи на жир. Голодування ж приводить організм у режим економії, що уповільнює процеси метаболізму. Це означає, що велика частина їжі так само буде відправлена в жирові відкладення ".

Не будемо судити про «лікувальне голодування», проте голодування, як обмеження їжі, має безліч негативних наслідків. Як вже говорилося, голодування уповільнює метаболізм, викликає головний біль, безсоння, швидку перевтому, стрес. Можуть з'явитися і проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Отже, їжа після шостої вечора необхідна, питання лише в тому, які саме продукти можна вживати.

Для того щоб схуднути і підтримувати метаболізм на високому рівні, необхідно харчуватися часто, кожні 2-3 години. Це допоможе з'їсти меншу кількість їжі, а поживні речовини підуть у витрату, не відкладаючись у вигляді жиру. Можна дозволити собі і легку вечерю, і перекус перед сном, головне, дотримуватися міру. Не переїдати допоможуть кілька простих правил: правильне харчування протягом усього дня, обов'язковий сніданок, вживання в невеликих кількостях горіхів, молочних продуктів і цільнозернового хліба. Слід пам'ятати, що інформація в мозок про насичення шлунка надходить через півгодини після їжі, тому краще йти з-за столу злегка голодним. Вечірня прогулянка перед сном також принесе багато користі. Вона допоможе уникнути тяжкості в шлунку, збільшивши витрату енергії за рахунок руху.

Отже, що ввечері їсти можна, а що категорично не можна? Після шести годин, точніше за чотири години до сну, не варто вживати жири і прості вуглеводи. Наприклад, тарілка макаронів або бутерброд дозволять швидко насититися, проте так само швидко повернеться і почуття голоду. Слід виключити з вечірнього раціону як важку їжу смажене м'ясо або картоплю. Страви з гострими приправами збуджують апетит і спрагу, солоні продукти затримують воду в організмі, а значить, теж не підходять для вечері. Солодощі ввечері не тільки шкодять фігурі, а й збуджують нервову систему, що заважає спокійному повноцінному сну.

Корисна їжа ввечері - це продукти з так званою нульовою або мінусовою калорійністю. До них належать деякі овочі та фрукти, нежирне м'ясо та риба, кисломолочні продукти. Ось список овочів, які можна вживати після шостої вечора: артишок, буряк, капуста, огірки, морква, баклажани, зелений горошок, зелені боби, гарбуз, зелений листовий салат, помідори і будь-яка городня зелень. З фруктів слід віддати перевагу вишні, черешні, кавуні, малині, чорниці, голубиці, смородині, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), ківі або полуниці.

З морепродуктів і риби будуть корисні краби, лобстери, камбала або тріска і всі представники породи тріскових.

Лідируючу позицію серед продуктів, які можна їсти перед сном, займають кисломолочні. Краще вибирати продукцію з мінімальним терміном зберігання. Ідеальним варіантом будуть продукти зі слабкою жирністю. Кисломолочні продукти містять велику кількість кальцію, а також білок, який легко засвоюється. Відмінним варіантом стануть кефір, йогурт, сир або ряжанка.

З'їдені ввечері 50-60 г м'яса допоможуть схуднути і позбутися стресу. Перевагу слід віддавати курячому або кролячому філе. Корисною буде й індичка. Готувати м'ясо краще на пару або запікаючи в духовій шафі. Філейні частини курки, кролика або індички не містять жиру, але є постачальником вітамінів групи В, таких як тіамін, рибофлавін, холін, фолієва кислота. Вони підтримують в нормі функціональність нервової системи і ініціюють багато метаболічних процесів. А тим, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями, після шостої вечора не тільки можна вживати білкову їжу, але і потрібно, це сприяє зростанню м'язової маси.

Здоров'я і хороша фігура часто вимагають повністю переглянути звичний раціон харчування. Але воно того варте. Та й вибір правильних продуктів досить широкий, так що ви завжди зможете приготувати смачну і корисну вечерю. Їдьте на здоров'я!

Займаюся йогою і обожнюю довгі прогулянки. Вважаю, що тілу потрібно приділяти особливу увагу, адже воно набагато мудріше розуму.

Вічне питання «Що б такого з'їсти, щоб схуднути?» особливо актуальним стає ввечері. Вечеря це найвразливіша частина добового раціону. Часто буває так: "Снідати не хочеться, обійдуся чашкою кави. На обід колись, кава і булка. Південь - кава і цукерка. А ось і вечеря. Що буду їсти? Все буду! ". Не треба так. Навіть якщо вдень харчування було хаотичним і шкідливим, вечеря цілком може бути простою і корисною.

Білкові продукти

Найкорисніша частина вечері - це продукти багаті білком. Риба, морепродукти, м'ясо, птиця, яйця, ікра і кисломолочні продукти. Білок - будівельний матеріал для м'язів, судин і всього організму. Саме вночі відбувається відновлення м'язової тканини за рахунок засвояємості білка.

Ось що каже дієтолог, доктор А. В. Ковальков: "Рекомендую своїм пацієнтам, перед тим як лягати спати, з'їдати пару варених білків. Не плутайте: не пару яєць, а пару яєчних білків! Мене запитують: «Чому яєчний білок повинен бути вареним?» Ланцюжки амінокислот яєчного білка знаходяться в ньому у вид окремих молекул, згорнутих в клубки, які дуже швидко і добре засвоюються. Коли варять яйця, частина зв'язків у білках рветься. Білкові молекули набухають, розпрямляються, сплутуються, і організму важче їх засвоїти. В результаті яєчний білок всю ніч знаходиться в шлунку, поступово, засвоюючись і підтримуючи вас амінокислотами. Всю ніч, поки ви нічого не їсте! " (Джерело: Ковальков А.В. Худеєм з розумом! Методика доктора Ковалькова. М: Ексмо, 2014 - 400 с.).

Білкові продукти краще брати з низькою жирністю. Наприклад, яйця без жовтків, курячі грудки, риба на пару, знежирений сир. Ні до чого організм на ніч завантажувати жирами, інакше вони відразу ж відкладуться в проблемних місцях.

Кисломолочні продукти

Містить білок, мінімум калорій. Тут головне звернути увагу на свій організм. У деяких, після вживання молочних продуктів, утворюються набряки. В інших же таких проблем не буває. Складно сказати однозначно, можна чи ні пити кисломолочні продукти на ніч. Експериментуйте і слухайте свій організм.

Овочі та зелень

Для вечері підійдуть у сирому, вареному вигляді, запеченими у фользі або приготованими на грилі. Овочі це і вітаміни, і мікроелементи, і клітковина. Однак калорійність багатьох овочів залежить від способу приготування. У сирому вигляді вони містять мало калорій і діють на організм як відруби - виводять з травної системи залишки їжі, очищають кишечник. А у вареному вигляді їх глікемічний індекс різко зростає.

Глікемічний індекс (англ. glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) - відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові).

Шкала ГІ визначається так: 0 одиниць - мінімум вуглеводів, 100 одиниць - максимум вуглеводів. Чим більше одиниць у продукті, тим швидше він засвоюється, підвищуючи цукор у крові. В інтернеті можна знайти докладні таблиці з глікемічним індексом продуктів.
Наприклад, морква у свіжому вигляді 35 од., у вареном - 85 од.; сирий буряк 30 од., варений - 65 одиниць, до того ж варені овочі швидше засвоюються. Тому на вечерю краще приготувати салат із сирих овочів зеленого кольору з петрушкою, кропом, листовими салатами.

Цитрусові

Фрукти містять багато цукрів/вуглеводів, тому їсти їх треба до 16 годин. Однак є група фруктів, які можна вживати на вечерю. Це цитрусові, особливо грейпфрут і помело. Їх калорійність 32-38 ккал на 100 грам. Містять ліполітичний фермент, який здатний розщеплювати жири.

Небажані продукти на вечерю

Увечері, після 18 години, не варто їсти наступні продукти:

• Випічка і солодощі - булочки, торти, шоколад, печиво, мед, варення і все, що швидко засвоїться і відкладеться в жир.
• Горіхи - корисні і смачні, але жирні. Краще їх їсти до 18 годин.
• Смажене, солоне, гостре і жирне. Ці продукти важкі для органів травлення, викликають затримку рідини та набряки. Шкодять судинам і сприяють утворенню целюліту.
• Солодкі фрукти і сухофрукти - багато швидких вуглеводів.
• Фастфуд, копченості, ковбаса - мало того, що в них багато шкідливого жиру, так ще й канцерогенів маса.
• Крупи, каші - в них багато повільних вуглеводів, які на тривалий час забезпечують організм енергією. Однак вночі енергія не витрачається, тому, якщо у вас немає мети стати стрункішими, то можна вечеряти кашами. Якщо ж ви хочете утримати свою вагу або схуднути, каші краще відкласти на сніданок і обід.

Корисні лайфхаки

1. Зменшити розмір тарілок і порції.
   Коли людина голодна, їй у велику тарілку хочеться покласти багато їжі. Тому вечеряйте з маленьких, десертних тарілок і стежте за розміром порцій. Овочі - склянка. Риба, м'ясо - шматочок розміром з долоню (без пальців).
2. Зменшувати калорійність.
   Вище я писала про буряк і моркву, як їх калорійність залежить від способу приготування. Ось тут важливо виявляти усвідомленість і звертати увагу на калорійність.
   Наприклад, овочевий салат можна заправити рослинною олією (900 ккал в 100 гр.). Якщо заправити салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорійність такого салату зменшиться. Ще можна використовувати як заправку сметану 15% жирності (160 ккал на 100 гр.), нежирний йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонний сік (16 ккал на 100 гр.).
3. Купувати заморожені овочеві суміші, гриби, суміші з морепродуктами. •
   По-перше, не потрібно возитися з чисткою
   . • По-друге, не потрібно нічого різати
   . • По-третє, заморожені овочі так само містять вітаміни, як і свіжі. Протягом дня можна їсти будь-які овочі, але на вечерю краще вибирати зелені. Горошок, квасоля, різна капуста, перець тощо. Все просто - в них менше калорій, ніж в овочах червоного кольору.

Корисну вечерю приготувати зовсім не складно. Головне правило - білок + овочі.

Салат з овочів з курячою грудкою. Тушковані овочі з морепродуктами. Омлет з яєчних білків і салат. Сир з йогуртом. Риба на пару з овочами. Варіантів корисної вечері величезна кількість.

Вечеряти навіть при строгих дієтах потрібно. А тим більше при раціональному здоровому харчуванні вечеря ніяк не нашкодить.

Правильна вечеря дозволяє уникнути ризику нічного голоду і спонтанних перекусів увечері.

Грамотний підхід до вечірньої трапези передбачає такі страви, які приготовані з допустимих продуктів. Їх багато, тому вечеря може бути цікавою і різноманітною. При цьому максимально корисним.

Значення цього прийому їжі в раціоні

Їжа протягом дня важлива для:

• гарного самопочуття і настрою;
• поповнення організму енергією, корисними вітамінами та речовинами;
• відчуття ситості без ризику переїдання;
• нормальної роботи ЖКТ та інших систем організму.

Все, що було з'їдено за день або не з'їдено, відіб'ється в підсумку на вечірньому апетиті. Важливо харчуватися правильно весь день, починаючи з ранку, щоб вечеря не стала голодним зривом.

Для цього рекомендується приймати їжу не менше 3-4 разів на добу.

Якою повинна бути корисна і здорова їжа ввечері

Вечірня їжа повинна бути легкою в приготуванні і відчуттях після трапези. Вона повинна бути:

• легкою;
• невеликий за обсягом, але ситний;
• не жирної і не гострої;
• не надто солоною.

Корисною вважається та їжа до вечора, яка сприяє нормальному травленню і сну. Вона повинна бути також збалансованою за складом БЖУ.

Важливо! На вечерю має припадати 30% енергетичної цінності щодо всього дня. Треба враховувати калорійність.

Чим можна корисно повечеряти (приклади відповідних продуктів)

Дозволені продукти і страви на вечір:

• молочнокислі продукти та вироби з них, наприклад, сирники, йогурт, кефір, сир;
• нежирне м'ясо та риба;
• невелику порцію горіхів;
• відварені або всмятку яйця, омлет;
• твердий сир;
• трохи меду;
• трав'яні чаї, соки;
• морепродукти;
• тушковані овочі.

Білкова їжа не повинна бути об'ємною, за розміром повинна вміщатися на долоні. Це приблизно 100 г.

Важливо! Щоб не переїдати ввечері, їсти треба повільно, не поспішаючи. Порції варто робити на чверть менше, ніж зазвичай. Пережовувати кожен шматочок. Тарілки повинні бути маленькими. Зорове сприйняття таке, що порції на невеликій тарілці виглядають значно.

Що краще не їсти

Вечірня трапеза буде корисною, якщо виключити такі продукти, як:

• смажені на олії;
• жирна риба та м'ясо;
• солодощі;
• випічка;
• солодкі фрукти, а також варена морква і буряк;
• картопля.

Не треба на ніч їсти багато солоної їжі. Вода затримує воду в організмі. І не варто змішувати круп'яні гарніри з білками.

Важливо! Якщо перевантажити травлену систему ввечері, то це провокує болі в животі, метеоризм. Це завадить нормальному сну.

Обсяг порції

За обсягом вечірні страви не повинні бути більше вашого кулака. Шлунок приблизно такого ж розміру.

Не потрібно розтягувати шлунок, але в той же час він не повинен бути порожнім.

Можна зважити порції, якщо є ваги. Для чоловіків порція важить максимум 350 г, для жінок - 250 г.

Коли треба їсти ввечері

Вечеряти найкраще не пізніше 19:00. Хоча ситуації можуть бути різними. Все ще залежить від того, у скільки лягати спати. Якщо в 22:00, то й вечеряти треба до 18:00. Якщо відбій опівночі, можна поїсти і о 20:00.

Максимально допустимо поїсти за дві години до сну. Все тому, що травні процеси до вечора сповільнюються. Їжа, з'їдена ввечері, просто не встигає перетравитися. У підсумку - зайві кілограми. А, крім того, підвищується ризик розвитку гіпертонії, остеохондрозу, атеросклерозу, а також нервових захворювань і депресії.

Чи варто відмовлятися від вечірньої їжі

Від вечірньої їжі не варто відмовлятися. І ось чому:

• під час їжі організм виробляє особливу речовину - серотонін, він робить людину щасливою і задоволеною;
• правильне харчування нормалізує рівень цукру і холестерину в крові;
• на ситий шлунок краще спиться;
• під час сну організм витрачає енергію також активно, і якщо немає з чого буде брати енергію, він почне забирати її з м'язової тканини;
• вечірня трапеза запобігає стресам і депресивному настрою.

Якщо не поїсти ввечері, може виникнути нездоланне бажання зробити перекус перед сном, а то і спустошити холодильник вночі.

Варіанти меню щодня

Кілька прикладів збалансованої вечері. У цих варіантах їжа готується швидко, що теж важливо.

Варіант 1

Рибка, запечена в фользі або на вугіллі, свіжий салат з пекінської капусти, огірка і солодкої кукурудзи, заправлені сметаною, склянка томатного соку.

Варіант 2

Риба, тушкована в вершках, відварена цвітна капуста, склянка трав'яного чаю.

Варіант 3

Курячі грудки відварені, порізані на кубики і заправлені йогуртом. Склянка яблучного соку.

Варіант 4

Салат з помідора, огірка з додаванням сиру «Моцарелла» і маслин, чайної ложки оливкової або лляної олії. Чашка зеленого чаю.

Варіант 5

Сир з медом або омлет. Склянка кефіру.

При схудненні: легка їжа, швидке приготування

Для худіючих важливо знизити кількість вуглеводів на вечерю. І краще віддати перевагу білкам, але не більше 100 г.

Вечірня трапеза може складатися з курячого філе, хека, тріски, нежирної яловичини, відварених яєць і сиру.

А гарніром до м'ясних страви можуть служити листя салату, різна зелень, капустний салат і огірки. Готувати просту їжу просто і швидко.

Ідеальні страви для спортсменів

Спортсменам треба відновлювати енергію і поповнювати запас білків, щоб організм не почав «поїдати» м'язи. У вечірній трапезі обов'язково повинні бути присутні білки, а також трохи вуглеводів, овочів, фруктів.

Ідеальні такі продукти на вечерю, як:

• сир, йогурт і кефір;
• філе курок