Пока врачи всего мира размышляют, почему ожирение приняло масштабы эпидемии, а традиционный метод «меньше есть и больше двигаться» работает далеко не всегда, безбашенные экспериментаторы пробуют новые подходы на своей шкуре. Их называют биохакерами. Среди них Бен Гринфилд, автор книги «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц». Мы публикуем сокращенный и адаптированный отрывок, в котором Бен рассказывает, что влияет на потерю жира и как достичь топовой физической формы.
Если вы столкнулись с тем, что стрелка на весах не перемещается в меньшую сторону, ответ не обязательно заключается в том, чтобы ужесточать диету или больше тренироваться.
Вариабельность гликемии
Встречайте — слон в комнате, влияющий на множество параметров долголетия и хронических заболеваний, а также на потерю жира: вариабельность гликемии (ВГ). Это название относится к уровню и интенсивности колебаний уровня сахара в крови. ВГ отвечает за периоды гипогликемии, постпрандиальное (происходящее после приема пищи) повышение уровня глюкозы, превращение в сахар белка из стейка или яичницы с беконом (процесс, известный как глюконеогенез) и даже за повышение уровня сахара в крови из-за стресса или кортизола.
Если ВГ выходит из-под контроля и уровень сахара в крови становится слишком высоким, у вашего организма есть два варианта: либо отправлять сахар в мышцы и печень, либо хранить его в жировых отложениях.
Таким образом, если в течение дня вы тратите слишком мало энергии, чтобы сахар в крови превращался в потенциальную энергию в мышцах, то вы наберете жир. Ниже приведены шесть способов предотвратить это и даже избавиться от углеводного жира, который у вас уже есть. Но сначала вы должны понять один важный факт: сахар в пище не всегда вреден. Да, вы правильно прочитали.
Хотя озабоченные объемом талии поклонники здорового образа жизни и элитные спортсмены демонизируют сахар, но он не настолько страшен, как мог бы быть. Сахар в любом виде — будь то хлеб, рис, бананы, ямс, мексиканская кока-кола или мороженое из кокосового молока — превращается в глюкозу или триглицериды, которые служат источником энергии при дефиците калорий.
Проблемы возникают, если вы потребляете слишком много сахара, едите его слишком часто, употребляете слишком много белка или в общем слишком много едите.
Обратите внимание, что выше в списке примеров есть продукты, которые, по мнению многих, не слишком богаты сахаром и даже могут считаться здоровыми, например ямс или бананы. Но это такие же источники сахара, как и пончики. Итак, теперь, когда вы поняли, что в вашем рационе может быть много сахара, даже если вы не едите много продуктов, которые, по мнению большинства, не богаты сахаром, вот мои шесть наиболее эффективных стратегий контроля уровня сахара в крови.
Стратегия No1. Силовые тренировки
Исследования показывают, что, тренируясь, вы увеличиваете способность направлять глюкозу в мышечную ткань. Силовые тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность к инсулину, даже если вес, который вы поднимаете, составляет всего 30 % от вашего максимального веса за одно повторение (1RM). Это означает, что вы можете контролировать уровень сахара в крови, регулировать транспортировку сахара и снизить накопление сахара в виде жира с помощью относительно легких упражнений с весом тела, например отжиманий, воздушных приседаний и выпадов.
Стратегия No2. Кардиотренировка перед завтраком натощак
Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно натощак, являются мощной стратегией контроля уровня сахара в крови. Кстати, эта стратегия также признана аюрведой и описана в таких книгах, как Change Your Schedule, Change Your Life, («Измени расписание, измени жизнь») Сухаса Кширсагара.
В одном исследовании группе участников предписывалось тренироваться утром перед едой, пить только воду во время тренировки, а затем плотно завтракать после тренировки. Несмотря на плотный завтрак, участники группы почти не набрали веса, а их обмен веществ увеличился, так что они более эффективно сжигали энергию, которую потребляли позже в течение дня. Так что немного потренируйтесь, прежде чем съесть безглютеновый маффин, креатиновый коктейль или горсть капсул рыбьего жира.
Стратегия No3. Прогулка после обеда
Японское исследование рассматривало три группы участников, из которых каждая группа должна была сидеть, стоять или ходить после еды. Обнаружилось, что легкая ходьба в течение 30 минут после еды позволяла снизить концентрацию жира в крови на 18 % по сравнению с сидением или стоянием после еды. То есть вам нужно не только тренироваться перед завтраком, но и совершать легкую 20-минутную прогулку сразу после обеда.
И да, я лично считаю «прогулкой» в том числе танцы, секс, игру в бадминтон на заднем дворе, игры с детьми и работу во дворе.
Стратегия No4. Стояние
Хотя ходьба более эффективна, чем стояние после еды, стояние намного эффективнее, чем сидение. Одно офисное исследование показало, что стояние в течение 180 минут после обеда вместо того, чтобы сидеть в течение того же времени, снижает уровень сахара в крови после обеда на 43%. Другое исследование показало, что чередование стояния и сидения каждые 30 минут в течение рабочего дня снижает уровень сахара в крови в среднем на 11,1%. Таким образом, даже в течение дня в офисе вам не нужно тренироваться, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Хитрость заключается в том, чтобы не сидеть весь рабочий день и подстроить офисную среду, чтобы она позволяла оставаться физически активным весь день.