За останні кілька років люди увічнили ідею про те, що екрани комп'ютерів і мобільні пристрої можуть пошкодити нашому сну., тому популярність F.lux і Apple's Night Shift вибухнула. Але вони дійсно працюють так, як рекламується?
Відповідь може вас здивувати.
Сон, здається, єдина річ, яку всі ми могли б використовувати трохи більше в ці дні. Ми спимо менше години в день, ніж коли-небудь раніше, і пильний погляд на яскраве світло наших комп'ютерів і телефонів не допомагає нам лягати спати раніше - тому давайте з'ясуємо, чи є цей трюк реальним рішенням.
Наука позбавлення сну
Перш ніж ми заглибимося в науку про сон, врахуйте, що ми не медичний центр і не медичні працівники. Не приймайте це як особисту пораду або керівництво для ваших звичок сну. Якщо у вас є якісь питання або сумніви з приводу власного здоров'я сну, поговоріть зі своїм лікарем.
Медичний центр Університету Меріленда рекомендує дорослим спати від п'яти до дев'яти годин - коли ви потрапляєте в цей спектр, це залежить від людини до людини. Не всім потрібні вісім годин поспіль.
При цьому дослідження показали помітне загальне збільшення безсоння і денної сонливості у сучасних дорослих. Трохи менше 20% повідомили про проблеми зі сном, і близько 10% повідомили про надмірну сонливість протягом дня.
Що викликає у нас проблеми зі сном? Вчений з Гарвардського Сна Чарльз Чейслер прямо звинувачує наші пристрої. Штучне світло пошкодило наш сон в цілому, але світлодіодні ліхтарі на екранах можуть погіршити проблему.
Чеішлер брав участь у дослідженні, в якому порівнювали читання на планшеті і паперову книгу в одному і тому ж світлі. Таблетки були пов'язані з більш тривалим засипанням і затримкою швидкого сну. Група таблеток також була більш сонною вранці.
Причина, через яку світлодіод викликає більше проблем, ніж інші джерела світла, полягає в тому, що світлодіодні лампи дають набагато більш синій колір, ніж флуоресцентні або лампи розжарювання, а синє світло пов'язане зі зниженим вмістом мелатоніну, а також з підвищеною настороженістю, згідно з одним дослідженням. Він не тільки не дає вам спати, але й робить вас більш бадьорим.
Як працюють програми в нічному режимі
F.lux був одним з перших додатків, що допомагають боротися зі шкідливим впливом синього світла. Замість того, щоб просто затемнювати екран, F.lux фізично зменшує кількість синього світла, випромінюваного вашим екраном, виступаючи як фільтр синього світла. фільтр синього світла і Додаток прогрівається ще далі по мірі проходження ночі, дозволяючи отримати більш природний світловий малюнок.
Це може зайняти деяке звикання, оскільки ваш екран буде виглядати більш помаранчевим. Більш теплі кольори, очевидно, не підходять для інтенсивної кольору - такої як фотографія або редагування відео - але ці програми зазвичай дозволяють тимчасово відключити нагрівання при необхідності.
Не так давно Apple також представила Night Shift як функцію тентполу в iOS 9.3. Це працює аналогічно F.lux, зменшуючи кількість синього світла, випромінюваного пристроєм iOS. Його можна запланувати на певний час, і ви можете відрегулювати, наскільки теплим він робить колір екрану.
В Android доступно кілька різних варіантів, наприклад, «Сутінки». Є й інші, якщо ви хочете отримати root права на свій пристрій. Повідомляється, що реальна системна утиліта поставляється з Android N.
Іншими словами, чи використовуєте ви настільний комп'ютер, ноутбук, планшет або смартфон, тепер у вас є всі можливості для зменшення кількості синього світла, яке потрапляє на очі вночі. Це повинно означати, що ваша проблема безсоння вирішена, вірно?
Справжня ефективність нічного режиму
Хоча ці функції хороші і, здається, полегшують використання комп'ютера вночі, чи є докази того, що F.lux і Night Shift можуть допомогти нам розвинути кращі звички сну?
Недавнє дослідження перевірило це твердження, використовуючи окуляри для фільтрації синього світла і додаток, який відфільтровував синє світло для відстеження впливу цих пристроїв на сон і вироблення мелатоніну. (Додаток не було названо в дослідженні, але, ймовірно, було F.lux.)
Дослідження показало, що програмне забезпечення та окуляри зменшували вплив синього світла на вироблення мелатоніну.
Висновок дослідження полягав у тому, що пристрої і програми повинні бути оснащені автоматичним нічним режимом, що дозволяє автоматично змінювати налаштування залежно від світлового циклу у вашому регіоні. Що точно описує те, що вже роблять Flux і Night Shift.
Енн-Марі Чанг, експерт зі сну з PSU, сказала в інтерв'ю Live Science, що дослідження показали, що цей тип фільтрації дійсно може зменшити вплив пристроїв на режими сну. Слід зазначити, що синє світло - не єдине, що впливає на характер сну.
Фільтри синього світла недостатньо
Одна з проблем науки про фільтрацію світла полягає в тому, що вона занадто нова. Flux існує вже досить давно, але велика частина досліджень на їх сайті пов'язана з впливом синього світла.
Є лише два дослідження, пов'язані на їхній сторінці з ефектами фільтрації синього світла. Один з них 404-х років зараз, але обидва були пов'язані з поліпшенням настрою і працездатності, а не з поліпшенням режиму сну. Apple не наводить жодних досліджень на сторінці оновлення для iOS 9.3 і Night Shift.
З іншого боку, червоне світло також пов'язане з проблемами сну, хоча воно не чинить такого ж ефекту на мелатонін. Таким чином, незважаючи на зменшення шкідливого впливу синього світла, інші кольори можуть все ще не дати вам заснути.
Яскравість також може впливати на кількість втраченого сну. Якщо яскравість вашого пристрою на максимумі, фільтрація може допомогти, але ви все одно будете пильнувати. Навіть на повністю чорному екрані максимальна яскравість все одно дає багато світла.
І світло не єдина проблема. Перебуваючи на пристрої, ви проявляєте розумову активність - перемикаєтеся між додатками, відповідаєте на електронні листи, востаннє заглядаєте в Twitter, переглядаєте Reddit і т. д. Це підтримує ваш мозок активним, що призводить до кореляції між використанням соціальних мереж і порушення сну, подібне тому, як шкідливі звички телевізора можуть викликати безсоння.
Найкращий сон: більше, ніж нічний режим
Якщо ви використовуєте свої пристрої вночі, фільтрація допоможе вам. Однак не очікуйте, що це вирішить всі ваші проблеми. Вам набагато краще читати неосвітлений Kindle або книгу в м'якій обкладинці, ніж укладати планшет в ліжко, навіть з увімкненою фільтрацією.
Пом'якшення шкоди не є поганою річчю, але це не ліки - все, що зробили багато вчених чоловіків. Слід сказати, що більшість з цих досліджень є кореляційними, але вони вказують на загальний ефект. Наука здається тільки впевненою в одному: якщо ви хочете добре виспатися вночі, приберіть свої пристрої за пару годин до сну.
Якщо вам потрібна допомога в боротьбі з цими шкідливими звичками, використовуйте ці безкоштовні друковані форми та електронні книги, щоб відстежувати або змінювати свої звички.
