Як швидко заснути?

Іноді, це дійсно ціла проблема, коли швидко заснути ніяк не виходить. Якщо не хочеш спати в даний момент, а розумієш, що спати вже пора, то потрібно щось зробити. Причин відсутності сну може бути безліч, але всі вони цілком дозволимі, якщо, звичайно, не спите Ви через безсоння, яке у Вас вже перейшло в систему. У цьому випадку вже без лікування не обійтися. Якщо ж заснути у Вас просто не виходить лише зрідка, то таку проблему цілком можливо вирішити, якщо знати, що робити вдень і перед сном. І навпаки, що в цей час робити не слід.

Не можу заснути, що робити?

Є кілька простих правил (їх, правда, досить багато), при дотриманні яких, сон буде приходити до Вас досить швидко. Не потрібно створювати собі зайвих проблем перед сном, і звичайно, протягом дня.

Всі непотрібні електроприлади повинні бути вимкнені! А навіщо вони Вам, якщо Ваша головна мета швидше заснути. До того ж темрява допомагає нашому організму виділяти певні гормони, дія, яких дуже швидко допомагає нам заснути. Саме тому, при повній темряві довго «висиджувати» у нас не виходить, адже досить швидко нам хочеться спати.

Якщо ж сидите Ви в темряві зовсім не просто так, а з тим же телефоном, або за комп'ютером (а може ноутбуком), то всі ці процеси в темряві порушуються. Найкраще від усіх цих приладів відмовитися приблизно за годину до запланованого Вами сну. Забудьте про всі соціальні мережі, СМС і про комп'ютерні «іграшки». Просто починайте готуватися до сну. Так і природна сонливість швидше прийде до Вас.

Тіло Ваше має прогрітися!

Сонливість помітно підвищується, якщо температура Вашої шкіри трохи тепліша. Для такого прогрівання хороший теплий душ або ж ванна. Їх слід приймати десь хвилин за 30 перш ніж Ви підете спати.

Температура води повинна бути при таких процедурах близько 37-ми градусів. Адже, якщо вода буде холодною, то потрібного Вам ефекту досягти не вийде.

Душ, це, звичайно, добре, але ось гаряча ванна буде ще краще. Вона сильніше розслабляє. Але в будь-якому випадку «вискакувати» відразу і з душу і з ванної не варто. Близько 20-ти хвилин Ви все ж повинні побути саме в теплих умовах.

У Вашій кімнаті спекотно бути не повинно. Думаю, тут все зрозуміло. У спекотній кімнаті заснути дуже складно. Краще, коли в кімнаті навіть не тепло, а прохолодно (близько 20-ти градусів) і при цьому Ви тільки що покинули теплу ванну. Саме ці дві умови найбільш добре поєднуються і допоможуть Вам швидко заснути. Не упускайте можливість притиснутися при засипанні до коханої Вами людини. Це теж дуже важливо. Так Ви знизите загальну тривогу або не потрібний Вам стрес і просто заспокоїтеся. Так і сон прийде до Вас швидше.

У кімнаті повинно бути обов'язково темно!

Про це ми вже говорили. Але в першому випадку спати заважали електроприлади. Тут же заснути Вам не дасть освітлення, як штучне у Вашій кімнаті, так і те світло, що падає у вікна з вулиці. Краще створити повну темряву, а для цього потрібно буде закрити всі жалюзі і штори, і, звичайно, вимкнути всі «нічники».

Можливо, перед сном у вас є звичка читати. Тоді користуватися потрібно невеликим світильником або бра. Яскраве освітлення в цей час зовсім ні до чого, воно просто погано впливає на Ваші гормони сну.

Бажано, щоб у Вас у спальні не було годин, що світяться. Такі електронні годинники просто будуть Вам сильно заважати своїм яскравим циферблатом. Якщо ж Ви до них вже звикли, то краще затемнити світловий циферблат, якщо така функція у цієї моделі передбачена. Якщо ні, то просто відверніть годинник до стіни, нехай він світить туди, щоб не відволікати Вас.

Читайте далі: Поспати 20 хвилин вдень або взагалі не спати? Ось відповідь на питання

Читайте перед сном!

Читання дуже добре допомагає для якнайшвидшого засипання. Думаю, це перевірили на собі багато (особливо студенти при підготовці до іспитів!). Звичайно, «жахи» краще не читати, якщо Ваша мета швидко заснути. Зрозуміло, що такі книги до цього не приведуть. Книга повинна бути, звичайно, цікавою, але обов'язково в міру зі спокійним сюжетом.

Телевізор

Хтось чудово засинає під телевізор. Якщо інші способи не допомагають, то це теж варіант. Головне, щоб в результаті такого сну Вам вдалося виспатися і добре відпочити. Якщо це так, то і телевізор не погане рішення, але не забувайте поставити його на таймер. Адже, коли Ви заснете, дивитися Ви його вже не будете.

Заведіть щоденник!

Як він може допомогти, запитаєте Ви? Дуже просто. Ми постійно шукаємо відповіді на якісь питання або виходи з ситуацій. Хтось не може відключитися від цього навіть вночі, і навіть уві сні. Тому наш мозок і вночі всім цим може займатися.

Щоб його від цієї роботи позбавити можна всі події просто записувати в щоденник, а крім цих подій ще і Ваші думки з цього приводу, і деякі переживання. Так, передавши папері Ваші думки, голову від них Ви звільните, Ваш мозок «заспокоїться» і заснути знову ж таки вийде швидше.

Пийте напої!

Випийте щось тепле і приємне на смак. Так Ви знову ж таки зможете просто розслабитися. Але, кава тут не підійде. І взагалі, будь-які напої з кофеїном потрібно виключити для спокійного сну. Найкращий варіант це попити щось смачне і м'яке.

Наприклад, молоко з медом або чай з тією ж м'ятою або подібні напої. Якщо при цьому Ви ще будете читати і займатися своїм щоденником, то таке поєднання взагалі ідеальне для швидкого засипання і подальшого хорошого сну.

Вибір пози і подушки

Можливо, Ваша поза заважає Вам заснути. Тоді потрібно буде її просто поміняти. Найкращий варіант для хорошого сну це засипати на боці. Так і дихальні шляхи у вас будуть вільні, і хропіти при цьому Ви не будете.

Підберіть собі хорошу подушку, яка підійде саме Вам. Ідеальний варіант, це коли шия у Вас пряма. Потрібно домогтися саме такого становища. Так що доведеться трохи поексперементувати. Можливо, що однієї подушки Вам буде недостатньо. Хтось звик спати з двома (одна під голову, а інша десь під руками), а деякі і з кількома.

Використовуємо корисні добавки

Не можете швидко заснути, допоможуть корисні добавки. Це не ліки, а саме добавки, адже ця проблема з'явилася не сьогодні. Століттями її успішно вирішують і є багато трав і різних мінералів, які допомагають швидко заснути.

1. Кальцій в його поєднанні з магнієм це один з варіантів для швидкого сну. До вечора 600 мг кальцію в поєднанні з 200-ми мг кальцію досить швидко дають потрібний нам ефект. Так що можете приймати ці речовини ввечері.
2. Багато хто вважає, що хміль, це, та рослина, яка використовується тільки в пиві. Але добавка хмелю від 30-ти до 120-ти гр перед сном чудово справляється з безсонням.
3. Добавки, складовою частиною яких є дика капуста, теж сприяють швидкому засипанню, і не тільки. Воно добре знімає не потрібну тривогу, а також і депресії. Тобто, це саме те, що перед сном і потрібно. Так що, знову ж таки від 30-ти до 120-ти мг прийняти перед сном не завадить.
4. L-теарин теж речовина, яку варто приймати. Воно міститься в деяких корисних добавках. Якість сну від прийому таких добавок у вас значно покращиться. Зелений чай якраз містить цю речовину, але на ніч пити її не слід, краще робити це вранці.
5. Корінь валеріани вже давно допомагає людям у якнайшвидшому засипанні. Корінь цієї рослини не тільки ефективний при безсонні, але також і значно робить краще сон на всьому його протязі. Від 200-т до 800-сот мг потрібно приймати цей засіб ввечері, в тій формі, яка саме Вам зручна.

Прийом мелатоніну

Це ще один варіант для швидкого засипання. Ця речовина дуже швидко викликає в нас сонливість, коли настає темрява. Увечері приймати його багато не слід. Навіть невеликої дози буде достатньо, щоб Вами опанувало приємне почуття «бездіяльності». Саме його і викликають натуральні гормони.

Засипати повинно бути зручно!

Тобто ніякого одягу, що соромить Вас (шкарпетки або припустимо пов'язка на голові). Крім цього, обов'язково сходьте в туалет. Сечовий міхур не повинен Вам постійно про себе нагадувати, а, якщо його напруга відчувається навіть трохи, то заснути у Вас ніяк не вийде. Вночі ж, вилазити з-під теплої ковдри як не хочеться, так що відвідування туалету перед сном це оптимальний варіант.

Постіль повинна бути готова до сну!

Це означає, що матрац на ліжку не повинен бути скомкан і подушка не повинна представляти з себе безформну купу. Все має бути зручно. Можливо, вночі Вам стало трохи жаркувато, тоді подушку слід перевернути.

Якщо простирадла і підковдри комфорту потрібного Вам не дають, то потрібно купити більш зручні. Саме ліжко також має повністю Вас задовольняти. Адже якщо якийсь з цих компонентів «кульгає», то повноцінно Ви за ніч не відпочинете, а це вже викликає ланцюжок проблем, що не зможе не позначитися на Вашому здоров'ї.

Шуму бути не повинно!

Звичайно, домогтися цього непросто, але мінімізувати не потрібні шуми Ви зобов'язані. М'яка музика, яка розслабляє або природні звуки природи, здатні створити той фон, який призведе до якнайшвидшого засипання. Музика, звичайно, для всіх індивідуальна, але в спальні вона обов'язково повинна бути тільки спокійною. Так що пошукайте саме ту композицію, під яку Ви зможете спокійно заснути.

У навушниках слухати музику при засипанні не варто. Присутність у вухах сторонніх предметів не всім зручна, але, якщо для Вас це не перешкода, то можете спробувати заснути і в них. Головне, щоб потім Ви від них же і не прокинулися, адже під час сну на голові вони навряд чи втримаються. Краще скористатися іншими музичними пристроями, у яких є ще й таймер на відключення звуку.

Ароматерапія

Це ще один ключ до швидкого засипання. Та ж лаванда (тобто просто кілька крапелек де-небудь поруч з подушкою) допоможе Вашому тілу швидше розслабитися, а вам відповідно швидше заснути.

Рахуємо овечок

Варіант, який багатьом приходить відразу ж на думку, це «підрахунок овечок». Зрозуміло, що все це образно, просто така нехитра процедура викликає сонливість. Можете теж спробувати. Краще рахувати починаючи з 300-сот і далі назад, з кроком в 3. Так заснути у вас вийде швидко.

Простой приём, чтобы быстро заснуть.

Ще варіант, це коли Ви закриєте очі, очні яблука потрібно буде закотити вгору. Адже саме в такому становищі вони і знаходяться, коли ми спимо. Тут ми це викликаємо штучно, і наш мозок отримує сигнал про розслаблення.

Усі ці поради належать до тієї категорії, яку можна втілити в життя негайно. Крім цього є ще й інші рекомендації, але вони більше відносяться до загальної організації життя.

Як швидко заснути? Що слід змінити у способі життя?

Комусь доведеться змінювати багато чого, якщо проблема безсоння вже стоїть на порозі, а комусь потрібно буде лише трохи підкоригувати своє ставлення до сну.

Спальня це місце для сну!

Саме так, тобто там має бути чисто, досить свіжо (пам'ятайте, що спека і сон речі практично несумісні!) і зручно. Ніякого сміття там бути не повинно. Постільну білизну потрібно обов'язково регулярно міняти і взагалі ваше ліжко завжди має бути в повному порядку.

Крім цього, не забувайте спальню ще й провітрювати, і не захаращуйте її непотрібними предметами, які Вас будуть тільки відволікати від сну. Парфумерії також у Вашій спальні не місце. Різкі запахи хороші для збільшення рівня активності, але ніяк не для хорошого сну.

Вечеря не повинна бути пізньою

Їжа повинна у вас переваритися, а леда це дуже проблематично. Набитий шлунок не дасть Вам нічого, крім дискомфорту і вже точно не дозволить Вам швидко заснути. Не менше 3-х годин має відокремити Ваш сон від останнього прийому їжі. Цього часу шлунку буде цілком достатньо для успішного перетравлювання їжі.

Вечір не для фізичних навантажень!

Краще займатися цього ранку. Якщо Ви буде «скакати і стрибати» ввечері, то ті активні процеси, які при фізичних навантаженнях запустяться, знову ж сну сприяти не будуть. Тож 4 години мінімум повинні відокремлювати Ваше останнє тренування від сну. Але, якщо ніяких фізичних навантажень вдень у вас не було, це теж не сприяє хорошому сну. Обов'язково повинна бути фізична активність. Так що знайдіть для себе оптимальний час для подібних занять.

Кофеїн тільки в першій половині дня!

Пізніше пити такі напої вже не слід. Повинно бути не менше 8-ми годин після останнього прийому напоїв містять цю речовину. Тобто кава, Ви можете пити тільки до 14-ти годин, далі вона вже буде заважати Вашому швидкому засипанню ввечері.

Не потрібно дрімати!

Зрозуміло, що вдень або ближче до вечора часто хочеться трохи підрімати. Але, краще цього не робити, адже на нічному сні це може позначитися не в кращу строну. Якщо ж спати вам хочеться дуже сильно, то можна і підрімати, але тільки не більше 20-ти хвилин, щоб не порушувати природний гормональний баланс.

Цикл Вашого сну Ви повинні відрегулювати

Тобто він повинен стати для Вас звичним. Для цього краще лягати і вставати приблизно в однаковий час. Звичайно, спочатку це буде нелегко, але мине час і, якщо Ви від цього не відступитеся, то контролювати сон Вам вже доведеться менше. Ваше тіло саме вже пристосується до цього режиму і буде знати, коли йти спати, а коли вже пора і пробуджуватися.

Вирішуйте проблему сну разом!

Якщо Ваш партнер якось своєю активністю або хропом заважає вам заснути, то обов'язково потрібно все це обговорити. Ваше завдання, це знайти рішення, яке влаштує Вас обох, так Ви зможете прибрати всі ці дратівливі фактори, а, отже, і заснути Ви зможете швидше.

Візит до лікаря

Це вже безумовно останній варіант, коли заснути швидко давно вже ніяк не виходить. Можливо у Вас хронічне безсоння або якесь інше захворювання, яке і створює проблеми для хорошого сну. Лікар обов'язково Вас вислухає і зробить все, щоб Ваш здоровий сон до вас повною мірою повернувся.

Ще про основні причини безсоння і про те, як швидко заснути, Вам розкажуть ось у цьому відео сюжеті. Дивимося.